男性的增肌計畫，值得參考﹗ 1、跑台慢跑熱身10分鐘 2、伸展器伸展 3、器械練習 每周四次 第一天Legs腿部訓練日 深蹲 10-15RM 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM 第二天Chest， Shonlde胸肩部訓練 平臥杠鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿器械夾胸 12-15RM 坐姿啞鈴推舉 8-12RM 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 第三天 Back 背部訓練日 寬握引體向上 8-12RM 俯立杠鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM 坐姿器械划船 8-12RM 啞鈴後飛鳥 8-12RM 第四天Arms手臂部訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM （次數） E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM 杠鈴腕彎舉 12-15RM （以上4天的計畫。每個動作3-4組，每組8-12個或8-15個） 注︰*第一組為熱身組 組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組 4、有氧運動 心肺訓練，器械練習後，每周兩次，心率較高，20分鐘 跑台，單車，多功能練習器 5、放鬆伸展
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