多裡安.耶茨一般是將背部和肱二頭肌訓練安排在一起。首先進行10分鐘的原地單車訓練，以加快血液循環，然後用輕重量活動相關肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸博。 動作一︰重錘彎曲下拉 部位︰側重於上背闊肌 重量︰開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅因。隨後用450磅因重量標準的做6次，並借力完成1至2次。 要領︰動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。 動作二︰引體向上 部位︰著重於中、上背 重量︰以自己體重做引體向上 要領︰雙手握杠略寬於肩。開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水準，盡力收縮上背，並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。 動作三︰杠鈴划船 部位︰背部增濃 重量︰用小重量作1組熱身，330磅因作15次，然後加到440磅因，盡力做5-6次，其中不借力。 要領︰上體與地面保持70度角。我過去常常採用正握，後來發現反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。 動作四︰坐姿重錘划船 部位︰相對杠鈴划船，這種坐姿划船能使背部受到更大範圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴划船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。 重量︰270磅因，完成6-8次，最後借力追加兩次。 要領︰肘部盡量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。 動作五︰前屈體 部位︰以前我練下背部總採用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。 重量︰40磅因杠鈴做1組，完成12-15次。 要領︰將杠鈴持於頸後，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完成12-15次後，你會感到下背部有灼燒感。
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