先熱身10分鐘，然後按照下面的順序依次進行練習。在練習的間隙穿插2分鐘的行走，伸展或慢跑，作為調節。每周做3次，再配合文章後面介紹的心肺運動，在短短的30天內，你就可以減掉體內4%的脂肪。 1、疾跑與橫跨步 鍛鍊部位︰臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內外側。 a、在地上量出8米左右的距離，將兩塊石頭或其他標誌物分別放於兩端，從一端全速跑向另一端，然後返回。在跑動過程中，身體稍稍前傾。 b、再以橫跨步模式繞一圈︰身體下蹲，膝蓋彎曲，後背挺直。左腿向左側橫跨一大步，然後左腿跟進。身體重心放於腳步後跟處，注意膝蓋不要超過腳趾，整個過程中，儘可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重複1次。 2、俯臥撐與躍起 鍛鍊部位︰胸博、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部。 a、俯臥，雙手與肩同寬，腳尖撐地。收緊腹肌，慢慢將身體撐起。停留計數1次，然後將身體放下，直至肘部呈90度。做5個俯臥撐(如果需要，膝蓋也可撐地)。 b、在做最後一個俯臥撐時，雙腳跳到手旁，然後儘可能高的向上躍起，手臂向上伸。跳躍5次，落地時呈蹲伏姿勢。重複上述動作。 3、跳弓步 鍛鍊部位︰臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿。 a、站立，兩腿分開，與肩同寬，雙臂自然垂於身體兩側。左腳前邁，慢慢呈弓步姿勢。 b、後背挺直，目視前方，向上跳起，並交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置，可以把動作的速度放慢，以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩，可以加大兩腿間的距離。每條腿重複12至15次。(如果膝關節有疾病，可以嘗試向後邁步，並取消躍起的動作。) 4、夠門框 鍛鍊部位︰小腿。 站在門口，兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微屈，手臂向上伸。腳跟抬起，腳掌著地，然後向上躍起，用手去夠門框，或是牆上的某個點。落下時腳掌著地(注意不要讓腳後跟著地)，重複練習20次。 5、跑樓梯和走弓步 鍛鍊部位︰臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌。 找一段至少有20級台階的樓梯。快速跑上去，每一步跑上一級台階。跑動時身體微微前傾，不要一步跨多級台階。到達頂部時轉身慢跑下去。然後，弓步跨上台階，每一步跨2至3級台階。可以加大兩腿間距離，以保持身體平衡，身體重心位於腳後跟。不要求速度，只需保證姿勢到位。到達頂部之後，轉身慢慢走下去(不要做後跨弓步)。重複2次。 6、攀登 鍛鍊部位︰股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌。 a、俯臥撐姿勢。收緊腹肌，慢慢將身體撐起，然後保持該姿勢。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置，把右膝提到胸前。每條腿重複20至25次。 b、完成之後，身體下沉至初始位置，用前臂和腳尖支撐身體，保持該姿勢1分鐘。後背保持平直，注意肘部與肩部平齊。
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